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ロハスなはなし 第46回 今年こそ始めよう! マイペースにランニング
ロハスなはなし
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▲まずは週に1〜2回を目安に、ランニングやウオーキングを始めてみましょう。
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▲ウオーキングのフォーム。目線は10〜20m先に向け、下を向かないようにします。膝は伸ばします。
ロハスなはなし
▲まっすぐ走り続けられる河川敷は、初心者ランナーにもおすすめのコースです。
第46回
今年こそ始めよう!
マイペースにランニング
2010/1/12
 

(1)走ることにはどんなメリットがあるのか
 健康や美容のために走り始めたいと考えている人は、多いのではないでしょうか。事実、ランニングをはじめウオーキング、サイクリングなどの有酸素運動には、心肺の機能の強化、末梢の血液循環や代謝の改善、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の予防・改善、ストレス解消といった効果があります。運動によって脂肪が燃焼を始めるには20分程度の時間が必要です。そのため、激しい運動を短時間行うよりも、ランニングやウオーキングなどを長く続ける方が効率的に脂肪を燃焼させることができます。大まかな目安をいうと、早足程度のウオーキングならば60分程度で約300kcal、軽いマラソンなら40分で同じぐらいのエネルギーを消費することができます。
 メタボリックの予防にはランニングやウオーキングは効果的といえますが、筋力をアップさせるには、筋力トレーニングも行う必要があります。例えば、ランニングに出られない日は、自宅で腹筋や側筋、背筋、スクワットなどの簡単な筋トレをするなど、無理のない程度に習慣づけていくのがおすすめです。ランニングと筋トレを組み合わせて続けましょう。

(2)まずはウオーキングからスタート
 正しいフォームを身に付ければ、長い時間ランニングをしても“つらい”ではなく、“心地よい疲労感”になります。そのためには、まず日常の歩き方から正しい姿勢を意識するようにしましょう。きれいなウオーキングの姿勢が、長く走れるランニングのフォームにつながります。
 第一に、走る場合にも歩く場合にも、おへそから握りこぶし1個分ほど下あたりの「丹田」をしっかり意識するのを心掛けます。丹田をしっかり意識できていると、体の軸がぶれなくなります。
 次に、肩の力は抜き、腕は90度ぐらいに軽く曲げて、前後に大きく振ります。その際、腕を引く方により意識を向けて、しっかり後ろまで引くと、つられるように腰が回って足が前に出ていきます。腰を回して一直線上を歩くようにすると、より遠くに1歩踏み出すことができるようになり、歩幅が広がります。歩幅が広がると、運動効果もアップします。
 また、足の裏はかかとから着地し、つま先へ体重を移動させるようにしましょう。
 この正しく歩くフォームを身に付ければ、あとはこれを足早にしていくだけで体への負担の少ないランニングフォームとなります。

 ランニングの練習を始める際は、いきなり走り続けようとは考えず、まずはウオーキングから入り、少しずつ足早にしながらランニングし、もう一度ウオーキングに戻るというのを繰り返し、少しずつランニングの時間を長くしていくと、自然に長く走れるようになります。ゆっくりでも長い時間走ることで、心地よい爽快感を味わえるでしょう。もちろん、ウオーキングもランニングも始める前には、アキレス腱や足首、膝、肩などを伸ばすストレッチを最低でも10分は忘れずに行ってください。

(3)楽しく、長くランニングを継続するためのコツ
 ランニングをより長く継続していくには、自分ならではの「プラスα」の楽しみを作っておくことがおすすめです。公園や河川敷のマラソンコースを走り比べて、走りやすさや景色のよさなどからお気に入りのコースを見つけてみたり、マラソンウエアやシューズでおしゃれを楽しんでみるなど、いろいろな楽しみ方があります。手帳や日記をつけるのが習慣になっている人ならば、走った距離や時間、走ってみた感触などを書きとめるようにすると、もともとの習慣と相まって、自然にランニングも日課のひとつになっていくでしょう。
 また、近年は、皇居の周囲を走る仕事帰りのランナーのために、周辺の銭湯では更衣室のように着替えて、荷物をそのまま置いておけるサービスを行っています。ランニング後は、お湯につかって疲れを癒やすこともでき、皇居の周囲を走る楽しみのひとつにもなっているようです。  ランニングをするうえでのひとつの目標設定として、マラソン大会に挑戦してみるのもよいでしょう。フルマラソンやハーフマラソンではなく、5kmや10kmの距離から参加できる大会もあれば、時間制限にゆとりのある大会もあります。さらに、山道のようなアグレッシブなコースを走るものもあります。自分の実力にあった大会を選び、参加するからには完走を狙うのが大切です。

 ランニングは無理のない程度で始め、自分ならではの楽しみを見つけながら長く継続していくように心掛けましょう。心地よい疲労感が得られる適度な運動は、心身のリフレッシュにとても効果的です。


<●参考文献>
金哲彦『金哲彦のランニング・メソッド』(高橋書店)
『FRaU Running―走る女は美しい』(講談社)
<●参考URL>
健康・体力づくり事業財団
→http://www.health-net.or.jp/
厚生労働省
→http://www.mhlw.go.jp/
 
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